今天共享一套10分钟的臀腿训诫，特意针对臀腿肌群，帮你快速紧致臀部，纤细双腿，符合思改善臀型，腿型的一又友。

最过失的是全程躺着就能练，入门者也能训诫。

当作1

平卧，双手掌心向下放于臀两侧，肩胛贴地。屈双膝双脚并拢。

跟着呼吸向外掀开双腿，再收回。训诫60秒，

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重点：腹部收紧，双腿有规模的向两侧放下。

当作2

平卧，双手掌心向下放于臀两侧，肩胛贴地。双腿并拢伸直，收紧小腹。

呼气时将双腿镇定朝上抬起，直至与大地成90°。

牢固后跟着呼吸向外掀开双腿，再收回，训诫60秒。

重点：蹦脚背伸展大腿前侧；勾脚趾伸展大腿后侧（笔据我方需要接收）。保合手骨盆牢固、腰椎延展、腹部属千里。

当作3

保合手上头的准备当作，此次训诫轮流交叉双腿的当作，训诫60秒。

重点：绷紧膝盖，双腿褂讪；保合手髋部和背部牢固，收紧腹部；保合手平淡呼吸。

当作4

平卧，屈双膝，抬起双腿让大腿向腹部逼近，双脚向两侧掀开。

跟着呼吸辗转舞动双脚，训诫30秒。

重点：腰背贴地，开云体育app2026世界杯官方推荐版下载收紧腹部，双脚有规模的出动，保合手平淡呼吸。

当作5

平卧，双腿伸直并拢，上抬双腿至90度。

跟着呼吸让双腿向外画圈，训诫60秒。

重点：速率适中，幸免拉伤腿后侧，保合手髋部和背部牢固，收紧腹部；保合手平淡呼吸。

当作6

平卧，双腿伸直。吸气，报复右膝，右手收拢右脚，将膝盖拉向腋窝。

保合手3分钟然后换边。

重点：扎眼脖子没相干张，后侧不要抬离垫子或下巴抬起，因为容易形成颈部产生代偿，颈部易受伤。腰部不要抬离垫面，会加重骨盆前倾进度。

当作7

从上头的半沸腾婴儿式中伸直右腿，将右腿向外落到右侧。

右脚朝上与右肩保合手在归并直线，左边上身和左臀不抬离大地。

重点：永恒保合手骨盆牢固，不掀髋，肩膀减轻贴地。尽量不让伸展的左腿报复。

当作8

报复膝盖，双脚拉向大腿根部隔壁。

分开大腿和双膝，双脚脚掌贴合。膝盖尽量向大地镌汰。

双手放于体侧或放在腹股沟上，保合手这一姿势30～60秒，平淡呼吸。

重点：腰背贴地，骨盆部位伸开开云app，膝盖向侧面伸开束缚贴向大地，减轻喉轮和面部肌肉使呼吸妍丽。